Quanto è importante bere l’acqua?
L’acqua è componente essenziale per la vita umana e non solo.
Ma quante volte sentiamo dire questa frase ma noi continuamo a non bere? Rispondiamo a sensazioni di sete che si vanno a bilanciare in modo sempre diverso da soggetto a soggetto e questo dovrebbe gia’ far pensare quanto sia complesso capirne il fabbisogno preciso personalizzato .
Sicuramente un introito di circa 2 litri al giorno a persona è una media ottimale per un bilancio tra entrate e uscite di acqua. Proprio così un bilancio tra dentro e fuori va regolato e noi continuamente contribuiamo a mantenere un equilibrio idrico e di minerali.
Proprio grazie a questi cambiamenti riguardanti acqua e sali il nostro sistema neuronale riceve informazioni e spinge ad una compensazione in un verso o in un altro con stimoli endocrini e neurotrasmettitori. Gli organi che lavorano per questo bilanciamento sono diversi, ma a noi quello che importa nella vita pratica è cercare di stare in salute e per questo servirebbe uno stato di idratazione continuo durante la giornata .
Le entrate sono permesse da acqua e cibo ,il quale contiene liquidi in base alla sua consistenza, invece le uscite sono determinate prevalentemente dalle urine ,feci ,sudore ed evaporazione .
Al di la’ di dettagli funzionali quello che è necessario capire è che l’acqua è necessaria per tutte le funzioni vitali quindi per garantire la vita e la funzionalita’ metabolica non possiamo creare disequilibrio ma dobbiamo mantenere un equilibrio idrico che permetta salute cellulare e un introito di minerali adeguato alle esigenze biochimiche.
Quando bere? durante i pasti si può per favorire la digestione ma non si consiglia alte dosi. Si consiglia di mantenere un buon introito lontano dai pasti principali e prima, durante, dopo l’attivita’ fisica per aiutare l’equilibrio perso con lo sforzo.
Dott. Gatani Umberto
BY: umberto gatani
Nutrizione
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“Il giorno dopo l’attivita’ fisica ho dolori “
A meno che non ci siano stati traumi diretti ,distorsioni , lesioni sospette o evidenziate e patologie muscolo-osteo-articolari quindi è necessario una consulenza medica ,spesso si associa l’esercizio fisico a dolore ma c’è da dire qualcosa a riguardo.
Una delle situazioni in cui un chinesiologo , preparatore fisico o personal trainer si imbatte quasi giornalmente è la battuta -discussione dei dolori post-esercizio fisico che gli assistiti avranno o potranno avere a partire dal giorno dopo dell’allenamento effettuato.
Per decenni l’acido lattico è stato protagonista di questi discorsi senza fondamento scientifico visto questo metabolita è prodotto dalla glicolisi anaerobica per scissione del glucosio durante l’esercizio fisico e porta affaticamento muscolare , condizione di stress che perdura in quantita’ maggiori nel circolo ematico anche con picchi in base all’attivita’ fisica svolta (superando a volte i 4mmol/l ) .
Poi nel giro di un paio d’ore può essere smaltito ( tempistica in base a soggetto ed esercizio fisico) e e nel circolo ematico essere veicolato per altre funzioni (vedi ciclo di cori).
Quindi il giorno dopo, se non è acido lattico , il dolore da dove arriva?
Dai DOMS , “DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS”, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. causati dallo stress meccanico che porta microtraumi muscolari che sollecitano i nocicettori – recettori neuronali del dolore .
Questo avvenimento avviene soprattutto in chi fa attivita’ fisica “nuova”, in chi da sedentario si appresta all’esercizio fisico intenso dopo tanto tempo o in chi cambia allenamento in modo repentino e sempre più intenso.
Le stimolazioni fisiologiche portano adattamenti e questi doms sono un adattamento in acuto nelle 24-72 ore allo stress meccanico portato.
Cosa fare? Pogressione allenante graduale , senza esagerare all’inizio . Personalizzare l’allenamento con esperti professionisti laureati che sapranno spiegare movimento e reazioni.
Dott. Gatani Umberto
BY: umberto gatani
Sport
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La pasta la sera si può?
Uno dei canoni dei pregiudizi dietetici riguarda i carboidrati complessi e per l’esattezza popolare il concetto della pasta durante la cena.
La paura dell’ingrassare ha portato a stereotipare l’idea senza fondamento scientifico che la pasta la sera non sia utile o anzi dannosa per alcuni. Purtroppo questo fa ben notare come ci si faccia prendere da notizie FAKE perchè forse nell’immaginario comune il togliere equivale a dimagrire ,ma la cosa importante importante resta basarsi sulle linee guida scientifiche internazionali.
Il bilanciamento calorico-energetico in generale resta importantissimo ,ma non focalizzato su un solo alimento . A meno che non ci sono particolari condizioni previste dai medici la pasta può benissimo far parte dello schema personale dietetico anche la sera. Anzi direi che è proprio utile e importante per un senso di sazieta’ ottimale, per una stabilita’ glicemica e anche per favorire l’eventuale sonno.
Resta ovviamente da precisare l’aspetto delle porzioni che vanno personalizzate in base al soggetto. Se parliamo di sedentari o sportivi c’è differenza ma entrambi possono mangiare la pasta la sera e si potrebbe pure evidenziare il fatto che dovrebbero godersela. Con abbinamenti gustosi e personali si può rispettare la tradizione mediterranea e italiana della pasta, magari cottura al dente accompagnata da verdure quindi maggiore fibra alimentare e vitamine.
Dott. Gatani Umberto
BY: umberto gatani
Nutrizione
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La dieta non è questione di 1-2 mesi…
Spesso associamo la dieta ad un percorso di qualche settimana o mese considerando un inizio- magari di lunedì- e con scadenza oppure finchè non vediamo stravolgimenti fisici a noi piacevoli.
Purtroppo si ha un pregiudizio sul concetto di dieta, come ristretta parte della propria vita in cui ci si priva di piaceri e/o categorie alimentari come sacrificio da fare per ottenere risultati.
Diciamo che questo concetto sembra quasi eroico, guardando la dieta come sacrificio, ma se cambiasse il punto di vista? Se vedessimo questo eventuale cambiamento con naturalezza di abitudini?
Ci vuole tempo per diventare consapevoli del proprio modo di fare e non c’è nessuna fretta giudicante ma è necessario cambiare l’idea di percorso nutrizionale per godersi il momento dell’alimentazione e tutto quello che c’è attorno. La spesa, la cucina, le ricette, il preparare la tavola , il gusto e chissa’ quante componenti personali ci sono nell’area intima dell’alimentazione.
Per questo non possiamo circoscrivere in un arco di tempo l’idea di dieta ,a meno che non abbia obiettivi terapici -medici, invece dovremmo provare a vedere la nutrizione come stile di vita ,come vestirsi , lavarsi o andare a lavoro (che ci piace) sul lungo periodo con padronanza non esagerata di quello che facciamo .
Naturalezza e salute per vivere con il sorriso mangiando.
Dott. Gatani Umberto
BY: umberto gatani
Nutrizione
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“Non ho tempo per cucinare…”
Quante volte oggi sentiamo dire o diciamo noi stessi questa frase?
“Non ho tempo per cucinare…” quindi non si può fare la dieta . Motivo che non permette di “star dentro la dieta”.
Questo perchè la consideriamo una gabbia in cui stare e non uno stile di vita. Il tempo da considerare è sempre lo stesso e va riorganizzato per fare la spesa, cucinare e anche mangiare. Il lavoro , la famiglia e gli impegni personali fanno parte dello stile di vita , ma il momento dedicato al cibo fa parte dello stile di vita. Forse ci badiamo di meno ma chi ha detto che valga di meno mangiare.
Fa parte della nostra salute e dedicare il tempo alla cucina forse anche dedicarsi alla propria salute. E se non si ha tempo per fare pranzi regali perchè si ha un breve stacco per il lavoro o per impegni vari ,anche bilanciare un piatto unico o un panino o un insalatona vuol dire “prendersi cura di noi stessi” . Perchè per lavorare meglio, essere migliori padri o madri, per essere migliori figli , per essere migliori compagni e amici dobbiamo star bene con noi stessi e quindi prenderci cura del nostro momento nutrizionale.
Tante opportunita’ e alternative per pasti più veloci , basta chiedere ai professionisti che indicano soluzioni pratiche e personalizzate.
Dipende anche dalla stagionalita’. D’estate si presta meglio una pasta fredda o insalata di riso da portare con se’. D’inverno forse un panino o un ‘insalatona. Ma è soltanto questione di gusti. Fondamentale è fare pasti bilanciati che hanno sia carboidrati che proteine e grassi.
Facciamo un esempio? Insalatona mista con olio – formaggio stagionato e pane , oppure pasta con broccoli e tonno, oppure un panino con olio bresaola e pomodoro. Questi esempi si possono sempre accompagnare con un frutto fresco di stagione. Ma ogni caso va personalizzato in base al soggetto e alle condizioni di salute e possibilita’.
Tutto può essere un esempio e molto variabile per ogni soggetto. Fondamentale è capire che ci si può organizzare in base alla propria giornata per fare prevenzione e alzare la qualita’ della nostra vita.
Come iniziare? pensiamo ad una ricetta che ci piace ,più veloce che possiamo portarci a lavorare e proviamola.
Dott. Gatani Umberto
BY: umberto gatani
Nutrizione
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“La spesa intelligente”
Quando entriamo in contatto con l’idea di dieta e di stile di vita dobbiamo mettere in considerazione il modo in cui spendiamo i nostri soldi e riempiamo il carrello della spesa al supermercato.
Oggi pochi vivono mangiando i cibi dei del proprio orto ,quindi nell’idea di dipendenza dal supermercato va sviluppata la capacita’ di dover imparare a fare la spesa , a vedere la dieta nel carrello, magari con approccio mediterraneo .
Proprio quello stile che prevede in settimana frutta e verdura ogni giorni con circa 4-5 porzioni, tutti i giorni i carboidrati complessi , 3 volte carne, 3 pesce , 3 formaggi , 3-4 legumi , 2-3 uova , con olio extravergine d’oliva e acqua tutti i giorni. QUESTO A MENO CHE NON CI SIANO PARTICOLARI PROBLEMI TRATTATI DAI MEDICI.
Come possiamo avere la dieta mediterranea nel carrello? leggendo le etichette , lasciando la frenesia giornaliera fuori dal supermercato, lasciare i doveri – obblighi di famiglia e di lavoro fuori , entrando in una consapevolezza ottimale del non del cibarsi per sopravvivere e non riempire quelle voglie improvvise, avendo amor proprio verso le preparazioni che pensiamo di fare per la famiglia o per noi stessi. Progettare prima la “spesa mediterranea” ,programmando cosa comprare e leggendo tempi di conservazione, luogo di produzione, ingredienti e valori nutrizionali può essere un inizio.
Le etichette sono la carta d’identita’ dei cibi. La qualita’ della nostra vita dipende anche dal nostro carrello. Basta cominciare ad avere più l’idea della prevenzione della salute che ,solo ed esclusivamente, della terapia una volta che abbiamo un problema.
Dott. Gatani Umberto
BY: umberto gatani
Nutrizione
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A proposito di colazione…
Ovviamente ognuno ha le sue abitudini : pancakes con albume -farina di avena -miele caffè e cornetto ,cappuccino e brioche, granita , occhio di bue e caffè , latte e cereali , pane e salumi o uova , yogurt e frutta secca e/o fresca ecc…
Tante varianti più o meno caloriche e indicate ma la colazione salata o dolce che sia, sembra dalla maggior parte della classe dei professionisti della salute un punto chiave della giornata.
Ci sono casi in cui non si fa. Non mi piacciono gli obblighi alimentari se non c’è patologia conclamata dal medico.
Ma perché non gustarsi il proprio tempo seduti la mattina per caricarsi ad affrontare bene la giornata.
“Fare la dieta ” può diventare la cosa più semplice che ci sia. Basta iniziare a non “farla” ma viversela nei gesti quotidiani quasi senza pensarci.
Tutto parte dall’educazione alimentare che instauriamo o ci fanno instaurare.
Educare dal latino educere- tirar fuori , è forse la chiave fondamentale per Tirar fuori le nostre consapevolezze valorizzando quello che facciamo ogni giorno(anche le piccole cose) senza giudicarci o giudicare chi vediamo o sentiamo.
Ecco in parte cosa vuol dire “fare una dieta”
Condividi se ti piace e buona giornata.
Dott. Gatani Umberto
BY: umberto gatani
Nutrizione
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“Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”
Questo consiglio che sentiamo da anni accostato al concetto di dieta ha un suo “perchè”, visto l’importanza della colazione e di un bilancio calorico da tenere sotto controllo in base agli obiettivi che si hanno . Ma proprio in base a questi va considerato il bilancio calorico.
Se si fa sport difficilmente i pasti sono poveri , anzi la necessita’ energetica farà aumentare le dosi ma se parliamo dei sedentari non è male come approccio popolare visto che uno dei problemi principali nel seguire un percorso nutrizionale è quello di lavorare sul lungo periodo su se stessi e iniziare la giornata in modo saziante può aiutare a non eccedere nel resto della giornata.
E’ una regola popolare che vede un’ idea di equilibrio nella frugalita’ alimentare quotidiana ma soprattutto un rispetto dei pasti principali a prescindere dalla “frenesia lavorativa ” giornaliera.
Niente colazioni fast ma sedersi con calma e fare una bella colazione variegata (dolce o salata- a piacere), pranzo e cena che contengano tutti i macronutrienti e micronutrienti con dosi moderate soprattutto a cena.
Ogni volta che mangiare bisognerebbe masticare lentamente quindi stop alla frenesia. Almeno 30 min a ogni pasto per godersi il momento con una calma personale.
Le composizioni dei pasti principali variano in base ai gusti e necessita’ dei soggetti ma ciò che sembra chiaro dalla letteratura scientifica è la moderazione . Quando pensiamo a saltare la colazione o a mangiare qualcosa di veloce e molto zuccherino pensiamoci bene se poi non vogliamo lamentarci di avere di nuovo fame dopo poco tempo e di mangiare senza misura nei pasti principali. Il risultato? un mancato controllo ponderale sul lungo periodo potrebbe accadere se vi è un surplus calorico .
Cosa fare? farsi aiutare dai professionisti a bilanciare la giornata in modo personalizzato e in caso a riprendere anche da soli sane abitudini alimentari che ci permettano di goderci la giornata e la nostra salute.
Dott. Gatani Umberto
BY: umberto gatani
Nutrizione
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La frutta dopo i pasti o lontano dai pasti?
Nell’idea comune che riguarda la frutta spesso si associa “timing” cioè si associa il tempo, il momento esatto per mangiarla.
La frutta fa parte degli alimenti che per l’organizzazione mondiale della sanita’ e per le linee guida sull’alimentazione ,se non ci sono particolari problemi diagnosticati dal medico, si può introdurre insieme alle verdure fino a 4-5 porzioni al giorno.
La sua importanza per acqua ,minerali ,vitamine e fitoelementi e per antiossidanti è molto nota e quindi la nostra salute può trarre vantaggi .
E’ un capo saldo per la dieta mediterranea e non ha ripercussione se mangiata dopo i pasti principali o lontano anzi direi proprio che è da PERSONALIZZARE e che ognuno ha le proprie risposte fisiologiche e c’è chi la tollera dopo i pasti e c’è chi invece la preferisce negli spuntini e/o a colazione.
A volte certi dogmi sembrano esagerati nell’ambito della nutrizione e infatti va presa in considerazione l’idea di chiedere e affidarsi ai professioni abilitati per argomentare di nutrizione, i quali possono fare una valutazione personalizzare e possono indicare cosa è bene o male far su un determinato argomento come quello della frutta.
La chiave è la personalizzazione e non il copia e incolla da altre diete o altre abitudini . Per la sua composizione interna la frutta per noi è necessaria e può essere usata sia come merenda che come completamento al posto per far piacere al palato .
Poche calorie si trovano nella frutta rispetto ad altri alimenti quindi si abbina benissimo ai piani dietetici , ma vanno sempre attenzionate le quantita’ (in relazione anche al proprio fabbisogno giornaliero) per definire “poche calorie”. Questo è compito del professionista che elabora la dieta in base alle caratteristiche personali del soggetto in esame.
Quindi nessun problema nell’introdurla in base all’orario giornaliero e BUONA FRUTTA A TUTTI!!!
Dott. Gatani Umberto
BY: umberto gatani
Nutrizione
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Smartworking – Dad – Postura
“La vita è nel movimento” cit. Aristotele.
Da circa un anno ormai lo stile di vita ha preso una piega importante.
Evidente sembra l’alto numero di sedentari perchè lo stare in casa ,gli obblighi lavorativi ,scolastici e i vizi tecnologici hanno fatto aumentare il monte orario di permanenza di fronte ai dispositivi “computerizzati” .
Le ripercussioni? Non siamo nati per stare fermi o in Smartworking . Vizi posturali in primis da dover prendere in considerazione e le rigidita’ muscolari possibili viste le posizioni assunte per lavorare , leggere, studiare e visualizzare continuamente video o foto nei social.
Se non ci sono controindicazioni dal punto di vista medico ,dedicare del tempo all’esercizio fisico anche a casa potrebbe essere la chiave del mantenimento del buono status muscolare . Si potrebbero effettuare esercizi variegati e personalizzati in base alle proprie caratteristiche e capacita’ motorie.
In base anche ai gusti provare un determinato modo di allenarsi o un altro modo stimola forse un po’ di più , ma in questo possono aiutare gli esperti di esercizio fisico (meglio se laureati proprio in Scienze Motorie) che anche online – a distanza possono dare indicazioni personalizzate.
La dad scolastica , le lezioni universitarie o webinar e lo smartworking sono proprio l’esempio pratico di abitudini posturo-motorie che tendono ad esaltare vizi personali . Vista la necessita’ del loro utilizzo basterebbe riorganizzare la giornata ,imparando ad incastrare l’esercizio fisico tra le priorita’ giornaliere di ognuno di noi a prescindere dall’eta’.
Quando parliamo di stile di vita ,anche il modo di mantenere l’esercizio fisico e la postura va preso in considerazione per la qualita’ di vita e quindi per il concetto di salute come “completo stato di benessere psichico,fisico e sociale”.
Dott. Gatani Umberto
BY: umberto gatani
Postura
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