L’esercizio fisico come la nutrizione ha tanti pregiudizi sulle spalle e spesso va a moda.

Innanzitutto chiariamo che prima di dire meglio o peggio e quindi etichettare, dovremmo chiederci “meglio per quale fine?”, “di quale obiettivo parliamo”?

Diciamo che purtroppo o per fortuna la nostra salute e la fisiologia umana non risponde alla moda ma a delle leggi fisiche molto specifiche . Proprio su quello che la ricerca scientifica oggi ci ha dimostrato possiamo portare avanti delle nozioni ben strutturate al di la’ di qualsiasi moda che si ripete nel tempo in modo ciclico.

Il muscolo risponde a degli stimoli neurologici, meccanici e chimici. Ora se questi provengano da una resistenza esterna o creata dalla resistenza utilizzando la forza di gravita’ per il muscolo sempre resistenza è . Il sistema muscolo -scheletrico subisce dello stress con l’esercizio fisico e risponde a questo con contrazione sia con i pesi che con il lavoro a corpo libero.

In allenamento con i pesi le variazioni di intensita’ sono più facili e i tempi sotto tensione muscolare possono cambiare in base a strategie differenti dando stimoli fisiologici particolari. Però questo può essere attuato anche a corpo libero trovando angoli di leva svantaggiosi e “costringendolo” a stare sotto tensione. La pratica costante dara’ i suoi risultati come in tutto nella vita.

I tempi in tensione a corpo libero pure possono variare in base alle logiche di allenamento e agli obiettivi che si hanno.

Ma quello che c’è da specificare è che il risultato è sempre un’espressione di forza,quindi tensione neuro-muscolare che esprime una contrazione .Gli obiettivi possono essere vari ma le capacita’ condizionali messe in gioco, sia con allenamento con i pesi che a corpo libero ,sono sempre forza, velocita’ e resistenza .

Quindi da qui poi si varia per migliorare queste capacita’ con volume ed intensita’ di allenamento oppure raffinare i gesti attraverso un miglioramento delle capacita’ coordinative.

Se parliamo di obiettivi specializzati l’allenamento va destinato a quella specializzazione quindi per aumentare la forza del powerlifting sicuramente il lavoro con i pesi è necessario ma se si chiede di tonificare per mantenersi in salute ottimale un misto di corpo libero e pesi è ottimale. Oppure il soggetto che fa calisthenics o ginnastica artistica potra’ anche fare a meno dei pesi ma avra’ sicuramente un corpo tonico ,forte , resistente, veloce e sara’ molto coordinato probabilmente.

Diverso è il caso di soggetti con patologie o problemi diagnosticati dai medici e con indicazioni e limitazioni nell’attivita’ fisica oppure che devono fare fisioterapia e poi una ripresa dell’esercizio fisico con laureato in Scienze Motorie. Comunque vale sempre l’idea di un’ottima valutazione precedente alla programmazione allenante con un professionista , soprattutto bisogna capire che in base al soggetto e alle sua capacita’ varia il tipo di esercizio fisico e la biomeccanica deve essere personalizzata. Discorso che si equivale sia fini prestazionali -sportivi e che per estetica.

Armiamoci di pazienza e alleniamoci con costanza con quello che ci piace di più senza avere pregiudizi, combattiamo la sedentarieta’ e godiamoci l’esercizio fisico che è motivo di divertimento.

Dott. Gatani Umberto

L’alcol appartiene a una delle piaghe per certi versi tragici di situazioni che si sono venute a creare per un suo abuso .

Purtroppo i suoi effetti non sono ottimali e al di la’ delle 7 kcal per grammo di etanolo il pericolo principale sta per un tossicita’ che si viene a creare per il suo eccesso.

Gli enzimi preposti al suo metabolismo ,come l’alcol deidrogenasi ,fanno il loro lavoro che se in eccesso non basta e la pericolosita’ per l’organismo si rivede subito in acuto con disturbi neurologici ma anche nel cronico con stress metabolico, accumulo di grasso, e rischi epatici.

Per i minori di 18 anni divieto assoluto in Italia e ben vengano le limitazioni per i maggiorenni che si mettano alla guida , ma una buona educazione alimentare permette di capire che c’è un limite netto a tutto e l’alcol deve essere spiegato come gli altri alimenti per sensibilizzare verso un corretto stile di vita.

Perchè netto? perchè in questo caso se nella “debolezza del divertimento” ci si lascia andare ,si rischia.

Rischia di essere un problema sociale oltre che alimentare e salutare. Perchè se il divertimento viene accompagnato dal cocktail o dalla bottiglia di qualcosa bisognerebbe chiedersi se è necessario, ma se vogliamo seguire delle linee guida uguali per tutti , a meno che non ci siano delle serie problematiche che i medici trattano e per le quali danno indicazioni precise , per gli adulti sono consentite 2 unita’ (24 gr) e per la donna 1 unita’ al giorno (12gr) .

Direi che come consiglio un buon vino rosso potrebbe essere ottimale ,anche per le sue proprieta’ con il resveratrolo . Certo è che per avere effetti sostanziali questo elemento avrebbe bisogno di bevute esagerate.

Quindi a piccole dosi gli adulti possono pure godersi del buon vino o una buona birra ma si consiglia di non esagerare e di mantenere un ottimo stato di salute con una qualita’ di stile di vita importante .

Provare a dedicarsi ad una dieta variegata permette ottimi abbinamenti anche con bevande alcoliche come il vino sul pesce o sulla carne ,o la birra sulla pizza. Questi sembrano essere dei classici per gli adulti che si sentono spesso , e poi ognuno ha le sue richieste e piaceri , ma se non vengono circoscritti a degli eventi sporadici purtroppo si rischia di superare un limite sostanziale che non permette di avere un sano stile di vita .

Dott. Gatani Umberto

I grassi nella dieta sono un macronutriente importante diversi fini.

Ma il potenziale di ogni lipide con le sue capacita’ nutritive e funzionalita’ organico è stabilito dalla chimica dell’elemento. A tal proposito bisogna capire che non tutti i lipidi sono uguali pero’ seguendo le linee guida i grassi da includere con costanza seguono canoni della dieta mediterranea.

Quindi i grassi li troviamo nel mondo vegetale e animale ma la loro alternanza permettono certe proprieta’ funzionali alla salute del soggetto.

Produzione e riserva energetica, azione antiossidante , funzione immunitaria ,azione ormonale e tante altre. Considerate le numerose funzioni dei lipidi non si può pensare di fare una dieta senza grassi visto lo sbilanciamento e le carenze che si verrebbero a creare .

Questo discorso vale per qualsiasi target, perchè ogni eta’ e ogni soggetto in base al proprio stile di vita e ai propri obiettivi avra’ una quota di lipidi che varia in un range da un minimo 20% a un massimo del 35% della quota del fabbisogno energetico giornaliero.

Ma ogni soggetto è diverso e le diete non possono essere tutte uguali. A meno che non ci siano delle patologie che devono essere gestite dai medici su indicazioni diagnostiche e terapiche , i grassi in eccesso o in netto difetto portano ripercussioni sulla salute . Ovviamente in eccesso ,anche dei glucidi, con un surplus energetico rispetto al fabbisogno giornaliero e settimanale le possibilita’ infiammatorie sono dietro l’angolo . Aggravato tutto cio’ dalla sedentarieta’ eventualmente.

Ci sono diete che prendono spunto proprio dai grassi per ottenere degli obiettivi precisi per usare corpi chetonici ma sono casi specifici che decide il professionista.

Bisogna affidarsi al professionista per pianificare e capire come introdurre i grassi e come porzionarli. Sicuramente l’olio d’oliva e il grasso del pesce o della frutta secca sono quelli più gettonati per proprieta’ ottimali.

Al di la’ di connotazioni biochimiche una dieta ben bilanciata fa trovare un ottimo spazio ai grassi che vedono un alternanza tra acidi saturi , insaturi ed essenziali.  Una volta fatta una valutazione nutrizionale il professionista che elabora la dieta vedra’ di inserire i grassi anche in rapporto ottimale tra di loro e con altri macronutrienti e micronutrienti.

Dott. Gatani Umberto

Il carboidrato è forse il macronutriente più bersagliato dai pregiudizi attorno al concetto di dieta ,perchè si ragione in superficie senza scendere nel profondo della biochimica.

Purtroppo dalla ricerca scientifica alla pratica si ritrova tanto divario e il carboidrato ne è un esempio quotidiano.

Una delle leggi della biochimica è “i grassi bruciano al fuoco degli zuccheri” . Questo sta ad indicare quanto siano importanti i carboidrati nella spinta energetica ,anche per andare ad eliminare il grasso.

Solo che per vedere la bilancia cambiare spesso sono i primi ad essere tolti ,magari sotto consiglio di pubblicita’ di metodi online o di esperti della soluzione lampo, e con grande sorpresa si pensa che si è dimagriti solo togliendo in pochi giorni i carboidrati ,ma ci insegna la biochimica che essi portano con se’ acqua quindi togliendoli si perdono liquidi e non granchè grasso sul breve periodo. I rischi che si possono ripercuotere sulla salute sono diversi se la dieta non è pianificata da uno specialista. Infatti quando vengono reintrodotti si torna probabilmente al peso di prima.

E quindi che cosa fare?

Innanzitutto smettiamola di andare a cercare e vedere novita’ speciali che ci promettono di perdere chili e renderci snelli con soluzioni alternative e veloci ,con poche dimostrazioni scientifiche. E’ giusto affidarsi ai professionisti laureati e abilitati se sentiamo il bisogno di avere una mano di aiuto ,perchè ognuno ha le sue competenze a servizio degli altri. La cosa importantissima è affidarsi alla scienza che ci da indicazioni dimostrate.

I carboidrati non sono tutti uguali. Ci sono complessi e semplici in base alle unita’ di composizione chimica.

Il glucosio , fruttosio per esempio sono semplici . Invece l’amido e il glicogeno sono complessi.

Il saccarosio il normale zucchero da cucina è composto da glucosio e fruttosio ed e’ semplice invece la pasta o il pane o le patate formate da amido sono composte da carboidrati complessi.

Questa semplice distinzione serve a capire che l’introduzione deve essere bilanciata anche tra semplici e complessi per sviluppare le funzione proprio dei carboidrati.

Hanno funzione energetica ,plastica e di formazione anche degli acidi nucleici. Risultano necessari visto che ci sono componenti come cervello e globuli rossi che necessitano della presenza di glucosio e addirittura ci sono dei sistemi ,in caso di carenza di glucosio esogeno, di creazione di glucosio da altri substrati – la neoglucogenesi.

Diciamo quindi che è fondamentale il carboidrato per garantire molte funzioni metaboliche ed una qualita’ di vita importante. Infatti dalla dieta mediterranea risulta una percentuale tra il 50% e il 55% come riferimento di introduzione carboidrati nella dieta.

Sicuramente ogni caso va specificato con il nutrizionista o il medico (sopratutto in caso di patologie) con il quale si apportano specifiche indicazione anche sugli zuccheri eventualmente o ci sono diete particolari per fini terapici  , ma bisogna tenere in considerazione che 1 grammo di carboidrato è circa 4 kcal quindi è inutile andare a prendersela con il carboidrato, anche se la sua spinta stimola di più l’insulina attraverso la glicemia.

1 grammo di proteine è 4kcal , 1 grammo di grassi è 9 kcal e 1 grammo di etanolo è 7 kcal. Quindi in un bilancio giornaliero bisogna trovare l’equilibrio visto che sappiamo questi dati e ne conosciamo altri come nutrizionisti che ci permettono di non avere pregiudizi su un macronutriente ,ma cerchiamo di avere una visione globale della dieta e del soggetto.

Ogni persona ha le sue caratteristiche e quindi bilanciare un macronutriente come il carboidrato è un lavoro del nutrizionista che dopo una valutazione può dare dei parametri ottimali per il soggetto. L’obiettivo primario e’ la salute ,quindi il resto verra’ di conseguenza. Per la prevenzione della salute il carboidrato complesso non può mancare ,eventualmente monitorato dai nutrizionisti che non fanno scelte drastiche dall’oggi al domani ma applicano una gradualita’ nel lavoro che permette i risultati che ci si aspetta, apprezzando il cibo e le sue proprieta’ nutritive.

Le suddivisioni in base allo stile di vita sono molto personali e non stereotipate quindi #stopfake #yesscience.

Dott. Gatani Umberto

Le proteine sono un macronutriente importante che spesso viene nominato in abbondanza da frequentatori della palestra o da chi vuole parlare di dieta con fini estetici .

Prima di tutto bisogna precisare quanto le proteine siano importanti per la salute . Si evidenziano per la regolazione genica , per il sistema immunitario , per la struttura con funzione contrattile, per il lavoro enzimatico, il trasporto molecolare e l’azione ormonale.

Diciamo che le funzioni sono diverse e quindi sono indispensabili nella dieta . Solo che il suo fabbisogno varia in base a diversi fattori che con i nutrizionisti vengono analizzati. In caso di patologie e diagnosi medico il discorso è ben diverso e si va a cambiare il fabbisogno in funzione del problema evidenziato, ma è compito dei medici ribadire le indicazioni personalizzate.

Qui non si vuole sostituire il parere scientifico dicendo quale sia la quota esatta di un nutriente ma fare delle osservazioni .In caso di un soggetto il range su cui vediamo oscillare da linee guida la quota proteica va da 0,66 gr per peso corporeo a 0,80 gr per peso corporeo.

I numeri più alti sono legati agli sportivi che in base allo sforzo muscolare ,al tipo di sport e agli obiettivi possono variare la quota spesso durante l’anno.

Sicuramente i casi patologici hanno un attenzione particolare ma questi range abbastanza vari determinano la peculiarita’ di ogni soggetto che va attenzionata.

Anamnesi storico-clinica,valutazione di composizione corporea , analisi ematiche e delle urine del soggetto e tante valutazioni della vita del soggetto fanno avere al professionista un’idea sempre più precisa su range ,parametri e obiettivi da raggiungere.

La quota di un macronutriente non è più importante degli altri o del fabbisogno di tutti . Ma la visione di insieme con le percentuali in rapporto da un ottimo risultato. Quindi quando sentiamo parlare solo di proteine (comunque valutando quelle vegetali e animali anche se con valore biologico differente) dovremmo pensare anche agli altri macronutrienti e ai micronutrienti. Per le proteine stiamo attenti ai cibi che la dieta mediterranea ci fornisce : carne ,pesce ,legumi , uova , latte e derivati e cereali (tracce di proteine ci sono anche nei cereali).

Fondamentale è da capire che l’introduzione di proteine permette un buon turnover proteico e il bilancio dell’azoto sempre attivo nel nostro organismo e quindi per mantenere questi equilibri l’introduzione ben bilanciata va attenzionata con i professionisti.

Dott. Gatani Umberto

Nella dieta ben strutturata e bilanciata con criterio scientifico non si può prescindere dalla presenza dei legumi, a meno che non ci siano delle problematiche di salute che non permettano la loro presenza costante .

Fanno molto riflettere perchè visto che per anni sono stati chiamati come “cibo povero”, si potrebbe dire che l’etichetta e’ strana dato che la loro “ricchezza ” sta nelle proprieta’ che possiede e ci da grandi opportunita’ per la nostra salute.  Quindi dobbiamo fare un enorme differenza tra l’aspetto socio-economico e la salute.

Ma nella storia della dieta mediterranea i legumi sono un caposaldo per la loro composizione e il loro legame alla natura .

Alcuni di questi sono ceci, fagioli , lenticchie , piselli , soia , cicerchie , fave e lupini. Sono ottime fonte di proteine ,carboidrati , fibra , minerali e vitamine . Contengono anche acido fitico che non permette ottimo assorbimento di minerali e hanno carenza degli amminoacidi metionina e cisteina che sono più presenti nei cereali ,i quali a loro volta sono più carenti di lisina maggiormente contenuta nei legumi. Quindi un buon piatto abbinato di cereali e legumi apportera’ un ottimo apporto di proteine e carboidrati ,con pochi grassi.

Cio’ dimostra che il valore biologico delle proteine nei legumi è inferiore rispetto alla carne.

Gli abbinamenti sono vari e possono essere molto particolari in base ai gusti, e secondo le direttive nazionali sull’alimentazione si consiglia 3 volte a settimana la loro presenza nella dieta.

Ci sono bambini e adulti che non vogliono mangiarli ma è necessario inserirli anche in diverse forme come le decorticate,senza buccia. Gonfiore o problemi intestinali ? Allora si consiglia di mangiarli masticando lentamente , di utilizzare ovviamente un ammollo lungo anche 12 ore per alcuni con ricambio di acqua . In cottura usare erbe aromatiche e/o semi che aiuteranno la digestione e il gusto in abbinamento.

Inoltre si raccomanda di rendere piacevole il piatto anche all’occhio , perchè i colori nel piatto potrebbero attrarre di più . La loro presenza in settimana è fondamentale. In tutte le stagioni si possono utilizzare , con piatti caldi d’inverno e freddi d’estate magari con insalatone miste.

Ovviamente ognuno ha i suoi gusti e quindi si deve tentare e ritentare trovando la soluzione più piacevole per se stessi e per l’eventuale famiglia.

Dott. Gatani Umberto